節約料理

【食べる投資・要約まとめ】食生活を変えるための5ステップ

食べたいものだけ作る生活に危機感を抱いたこの頃。
満尾 正さんの「食べる投資 ハーバードが教える世界最高のレシピ100」を読んで

食生活を変えよう!

と思い立ったものの、情報量が多く混乱(笑)。

何から始めればいいの?

というわけで、
少しずつ食生活に取り入れるべくステップごとに分けてみました!

※専門的な解説については、本を参照しやすいようにページ数を記載しています。

ステップ1:【朝】毎日納豆を食べる+お米を雑穀米にする

目次でいうとココ
食べる投資❶:毎日、1パックの納豆を食べる
食べる投資❷:食物繊維でメンタルを強化する →雑穀米・キムチ・もずく・ザーサイ
食べる投資❻:女性は鉄をチャージする →海苔・すりごま・かつお節をトッピング、雑穀米
食べない投資❸:「白い主食」に別れを告げる →雑穀米・玄米

一番実践しやすいのがこちら。
すでに白米を買っていたのでご飯に混ぜて炊くタイプの

穀物ミックスを購入。

「食物繊維(一袋30gあたり1.9g)・鉄分が豊富」と書かれていました↓

これを一個買ったよ。小分けされてるから便利♪

納豆には、

のり+すりごま+かつお節をトッピングしてちょっと豪華に。

雑穀米 + トッピング付き納豆 + 卵一品

が朝ごはんの定番になりました。
気分によって卵料理を目玉焼き・卵焼きに変えています。

献立を考える手間も省けて一石二鳥!

白米を使い切ったら、玄米にも挑戦したいな。
キムチやもずく、ザーサイでも食物繊維が摂れる(p47)ので、いつか添えたい。

ステップ2:【日中】ブラックコーヒーに慣れる

目次でいうとココ
食べる投資❺:ココナッツオイルを常備する
食べる投資❾:コーヒーとチョコレートでブレイク
食べない投資❶:「甘い飲料」は飲まない

スタバ大好きな私。
注文するものは決まって甘いドリンクです。

ですが最近、コーヒーの美味しいホテルに泊まったのをきっかけに
ブラックコーヒーが飲めるようになりました!

↓ホテルの記事はこちら↓

そういう経験ないですか?良い所で食べたものが美味しく感じるマジック(笑)

なので「ブラックコーヒー苦手、、、」という方は、
雰囲気の良いカフェで飲んでみることをオススメします!



BROOK’S 10gコーヒーお試しセット

慣れてしまえば、一杯40円程で

節約にもなる

ので良いですね👍

ココナッツオイル(エクストラバージンと表記のあるもの)を混ぜて飲むのもおすすめなんだって(p24)

ステップ3:スムージー・ポタージュで葉物野菜を摂取する

目次でいうとココ
食べる投資❹:「1日4色」の野菜で炎症を防ぐ
食べない投資⓫:ファスティングを習慣化する

ファスティング=「断食」です。

ですが「食べる投資」で提案しているのは

休みの日のプチ断食」。

野菜達をミキサーにかけ、1日3回食事代わりに飲む、というものです。
さっそくハンドブレンダーを購入し、スムージーを作ってみました。

↓ハンドブレンダー選びで悩みまくった記事はこちら↓

【2022年】スムージー・ポタージュデビュー!ブラウンのハンドブレンダーMQ500を選んだ理由はシンプルさ 先に結論:ブラウン MQ500はココが良い! (function(b,c,f,g,a,d,e){b.MoshimoAffilia...

本に書いていた通りの材料を混ぜて飲んでみた感想。

飲めなくは、、ない(笑)

バナナ+小松菜ならすごい美味しかったのに、、、。
だけどバナナの食べ過ぎは糖質過多になる(p34)らしいからなぁ、、

研究を重ねて、習慣化出来そうなレシピを模索する必要がありそうです。

でもポタージュを作れるようになったのは大きい!

手軽に葉物野菜を食べることができるようになりました♪
メニューに一品増えるのもポイント高いですね。

ステップ4:【夜】主菜(メイン)に牛・豚を使わない

目次でいうとココ
食べる投資❸:タンパク質を考える〜魚の効用
食べる投資❺:ココナッツオイルを常備する
食べる投資❻:女性は鉄をチャージする→鶏レバー・アサリ・イワシ
食べる投資❼:男性ホルモンを増やす→粘りけのある芋類(長いも・里いもなど)
食べる投資❿:入眠前にグリシンを摂る→エビ・ホタテ・イカ・カニ
食べない投資❷:糖度の高い「果物」「野菜」は避ける
食べない投資❺:トランス脂肪酸(植物油脂)

牛・豚を使わない理由(p16)
  • 炎症物質である「アラキドン酸」が生成される
  • 体内の炎症が促進される
  • 歯周病・関節炎・アトピー性皮膚炎・肝炎腎炎・動脈硬化・ガンなど様々な疾患につながる

好き放題料理していた時は牛・豚をメインに使っていました。

週の半分は魚、
残り半分で鶏肉・卵・大豆製品

をタンパク質源にすると良いとのこと。

卵と大豆は毎日朝ごはんで食べてるなぁ

というわけで晩ご飯の献立で意識するのは以下。

主菜(メイン)
  • 鮭・青魚・魚介類(エビ/ホタテ/イカ/カニ/アサリ)・鶏肉 をローテーション。
  • 副菜の代わりに野菜・きのこ・海藻類も取り入れる。
  • 大型の魚(マグロ・カジキなど)は水銀を含むのでなるべく避ける。
  • 根菜類は糖質が多いので食べ過ぎ注意(じゃがいも・かぼちゃ・れんこんなど)
  • オリーブオイル、バター、えごま油、ココナッツオイルは大丈夫

全部覚えるのは大変だけど、頭の片隅に入れておこう。

追記:上記のポイントを意識しつつ、一週間の献立を立ててみました!↓
こちらもぜひご覧ください♪

ステップ5:サプリを取り入れる

目次でいうとココ
食べる投資❽:3つの栄養素をサプリで摂る

私はまだ実践してないよ!
① ビタミンD「ビタミンD3」のサプリメントで補充
② 亜鉛亜鉛も含むマルチビタミン・ミネラルサプリメントで補充
③ マグネシウムマグネシウムのサプリメントで補充

それぞれ日常的に食べる食材に含まれてはいるものの、
必要量を満たすのが難しいとのこと(p30)。

なのでサプリメントを併用することを推奨しています。

私はまだどれも試していないので、そろそろ検討しようかな。

これから意識していきたいこと

ここまで、「食べる投資」を生活に取り入れるための5ステップを紹介しました。

このステップでかなり「食べる投資」を実現できると思いますが、
他にも意識するべきことがあるのでプラスアルファとして以下二点をご紹介します。

食べない投資❹:食べる時間に注意する
食べない投資❻:揚げ物など高温調理された食べ物

食べる時間に注意する

  • 朝はあっさりとしたものを軽く(排泄中心のリセットタイム)
  • 昼食は栄養たっぷりのものをしっかりめに(消化力が高まるため)
  • 夕食は脂質を取りすぎず、空腹を感じない程度に軽く(栄養素を吸収して溜め込むモード)

今は、夕食にガッツリ食べてます。
試しに昼食の時間をメインにしてみようかな。

揚げ物など高温調理された食べ物を避ける

高温調理を避ける理由(p37)
  • 「AGEs」という老化促進物質が含まれる
  • 肌にシミ・シワ・くすみを生んだり動脈硬化を起こすなどの悪影響に

調理法のおすすめ度・避けたい度は以下。

(おすすめ)生食<蒸す<ゆでる<煮る<炒める<揚げる<焼く(避けたい)

今は単純に蒸す、ゆでるのレシピに乏しいので(笑)、
これから意識してチャレンジしたいところです。

あまり意識しなくてよさそうなこと

食べない投資❼:食品添加物→ハム・ソーセージ(リン酸)をそんなに食べない
食べない投資❽:有毒金属をなるべく避ける→大型の魚(水銀)を避ける以外避けようが無い
食べない投資❾:過度な飲酒を卒業する→そんなに飲まない
食べない投資❿:タバコを卒業する→吸わない

メモ書き程度です。

内容が気になる方は、ぜひ書籍を読んでみてください!

まとめ

私はこのステップを踏んで、数ヶ月かけて徐々に食生活を変えてきました。
特に体の変化はありませんが、日々の習慣が今後を助けるんだろうなぁと思っています。

変わったことといえば、今まで食べなかった食材を色々と食べるようになりました。
ブラックコーヒーを飲んだり、イワシを捌いてみたり。

自炊生活がより楽しくなりました♪

最後に、今回掘り下げた「食べる投資 ハーバードが教える世界最高のレシピ100」の前段の本

「食べる投資」

で印象に残ったメッセージを記載して終わります。
こちらの本も面白いのでぜひ!

生活習慣を改めずに薬で症状をごまかし続けることは、毎日借金で何とか間に合わせて、将来返せない莫大な負債を抱えることと同じです。後で必ずつけが回ってきます。それは、命のつけです。

生活改善という投資を実践しながら、薬(借金)がいらなくなる体づくりを目指してください。